10 vegetales deliciosos y nutritivos con alto contenido calórico

Las verduras no suelen asociarse con un alimento de alto contenido calórico, pero hay algunas excepciones dignas de mención.

Estos ejemplos ricos en calorías son excepcionalmente valiosos como fuente de alimentos de emergencia.

Y si eres vegetariano pero intentas ganar algo de peso y masa, estas verduras ricas en calorías pueden proporcionarte las ganancias que buscas.

10 vegetales ricos en calorías

Antes de avanzar demasiado, establezcamos que «vegetales» es un término culinario, pero todos tenemos esa idea general de lo que es un vegetal. Nos mantendremos cerca de esa familiaridad, ¡pero traten de no levantar una ceja cuando enumere algunas legumbres en la siguiente lista!

En general, encontrará que cualquiera de las verduras con almidón proporciona muchas calorías, especialmente las hortalizas de raíz.

Esto se debe a que las hortalizas de raíz (zanahorias, patatas, etc.) están almacenando toda su energía en un depósito subterráneo para pasar el invierno y comenzar a crecer de nuevo en la primavera.

Métodos de cocción

La forma en que cocinas tus verduras también afecta a su riqueza calórica. Freír una patata en aceite aumentará exponencialmente las calorías que consumes en comparación con, digamos, hervirla.

Veremos las siguientes verduras como si fueran preparadas de forma simple y sin materiales añadidos como el aceite o la mantequilla.

Cocinar tus verduras es un arma de doble filo. Por un lado se pierde parte del contenido nutricional, pero una verdura cocinada es más fácil para que el cuerpo la procese y absorba los nutrientes. A continuación se enumeran los números de las verduras cocidas, no crudas.

  • Nota: Los números que aparecen a continuación para cada vegetal son difíciles de obtener exactos por cualquier método de medición, así que para la facilidad del lector (y su asignación de calorías para el día) he redondeado los números hasta el siguiente 5 o 0.

Patata (blanca)

Patata blanca

El rey de las calorías vegetales, las papas blancas son almidonadas y llenas hasta el borde de minerales y vitaminas.

Además de ser relativamente fácil de cultivar, cosechar y almacenar, el beneficio más significativo de las patatas es la lista de formas en que pueden ser preparadas.

Podría decirse que son más sabrosas que las patatas dulces, ¡pero esa es mi postura!

  • Nutricionalmente: Cargadas de potasio, magnesio y vitamina C, y también tienen un poco de hierro en su composición.
  • Calorías (1 taza): 120

Patata dulce

Patata dulce

Una alternativa a las patatas blancas son las patatas dulces. No es mi sabor favorito en el mundo, pero a la gente le encanta. El color naranja refleja mucho beta caroteno en su composición.

Asegúrate de comer también la cáscara de la papa para aprovechar al máximo su respetable contenido de fibra.

  • Nutricionalmente: Los boniatos tienen menos potasio que las patatas blancas, pero están sobrecargados de vitamina A e incluso proporcionan calcio a su dieta.
  • Calorías (1 taza): 115

Alubias

Alubias

Así es, son legumbres, pero son una opción sólida que encaja muy bien en la categoría de las verduras.

No todos las alubias son iguales, pero todas ofrecen mucha nutrición (y proteínas) y muchas calorías.

Los garbanzos tienen mucha fibra y proteína, y mucho hierro y manganeso.

Los frijoles de soya tienen un excedente de hierro, proteínas y manganeso, pero también están llenos de fósforo.

Las alubias negras te llenarán de proteínas y fibras y pueden ayudar a reducir el aumento del azúcar en la sangre cuando comas.

Las judías de Lima pueden ser la opción más sabrosa de esta lista y proporcionarán las proteínas y la fibra por las que las judías son famosas, pero también una porción saludable de tus necesidades diarias de cobre y manganeso.

  • Calorías de garbanzos (1 taza): 269
  • Calorías de soja (1 taza): 250
  • Calorías de alubias negras (1 taza): 240
  • Calorías de los frijoles de Lima (1 taza): 220

Lentejas

Lentejas

Me llevó un tiempo meterme en las lentejas, pero realmente me han crecido. Grandes cantidades de fibra y nutrientes, y muchas calorías para pasar el día.

Prepararlas es pan comido mientras tengas un poco de tiempo para que se suavicen.

Mezcla algunas hierbas y especias y tendrás un buen acompañamiento para tu comida.

  • Nutricionalmente: Las lentejas ofrecen mucha proteína, vitamina B9, fibra y manganeso.
  • Calorías (1 taza): 230

Maiz

Maiz

El maíz recibe mucho odio y parte de esa antipatía está justificada, pero es un alimento nutritivo cuando está en su forma no procesada. También tiene una gran cantidad de calorías para su dieta.

El cultivo de maíz puede ser un dolor de cabeza y es un gran consumidor de recursos.

También puedes prepararlo de varias maneras y usarlo para fortificar otros alimentos como panes y granos.

  • Nutricionalmente: Obtendrás amplias cantidades de vitamina C, magnesio, carotenoides y vitaminas B.
  • Calorías (1 taza): 110 Calorías (una mazorca de maíz de tamaño mediano tiene aproximadamente ½ taza de maíz)

Guisantes

Guisantes

Deliciosos y saludables, los guisantes proporcionan densas calorías para su peso. Los guisantes son una opción fácil de cultivar en su jardín de supervivencia y tienen el beneficio añadido de reponer el nitrógeno en el suelo.

Esa adición de nitrógeno al suelo es un proceso largo, pero es valioso y ayuda a limitar la aplicación de otros fertilizantes.

Se puede comer de varias maneras y añadir algunas opciones diferentes para evitar que las comidas se vuelvan aburridas.

  • Nutricionalmente: Ofrece una buena cantidad de proteínas, y rebosa de vitamina C, manganeso y folato.
  • Calorías (1 taza): 130

Zanahoria

Zanahoria

¡Deliciosas zanahorias! Siempre una favorita y una verdura ideal para cultivar con la jardinería en cubo, las zanahorias contienen muchos nutrientes en plantas fáciles de cultivar.

También son coloridas y es una forma divertida de hacer que los niños (y otros comedores quisquillosos) se interesen en comerlas.

  • Nutricionalmente: Cargado de vitaminas, minerales y antioxidantes. También son ricos en fibra.
  • Calorías (1 taza): 55

Chirivías

Chirivias

Un pariente cercano de la zanahoria, la chirivía ofrece significativamente más calorías por taza que su primo de color naranja. Las chirivías ofrecen un contenido nutricional similar, pero cuando se cosechan después de las heladas de invierno tienen un sabor más dulce que las zanahorias.

Mientras que las chirivías tienen menos calorías de las patatas, pueden servir como sustituto de las patatas debido a su mayor contenido en fibra.

  • Nutricionalmente: La vitamina C, el folato y el manganeso son algunos de los principales nutrientes de estas verduras.
  • Calorías (1 taza): 100

Boñato

Boñato

Aunque son similares a las batatas, los ñames son una bestia diferente. Puede ser difícil conseguir ñames verdaderos basándose simplemente en que los espacios de venta los etiquetan mal.

Los verdaderos ñames son más feos que las batatas, pero la belleza es la piel, ¿verdad?

Son fáciles de cocinar y se pueden usar para espesar guisos y otros platos.

  • Nutricionalmente: Cargado con potasio, vitamina C y fibra.
  • Calorías (1 taza): 180

Ajo

Ajo

No me imagino comiendo una taza de ajo, pero tampoco puedo imaginar mi dieta sin que se añada.

El ajo se cultiva y se cosecha fácilmente, dura un buen período de almacenamiento, y se puede añadir a la mayoría de las comidas para mejorar el sabor y el gusto.

El ajo también aumenta el flujo sanguíneo y puede ser útil para una variedad de dolencias y enfermedades y promueve una mejor salud en general.

  • Nutricionalmente: El manganeso, la vitamina B6 y la vitamina C son abundantes.
  • Calorías (1 taza): 203

Calabaza

Calabaza

Una calabaza a veces conocida como calabaza butternut, es un vegetal fácil de cultivar en su jardín. Ofrece una enorme cantidad de semillas para ayudar en los cultivos posteriores, y crece mejor en temperaturas más frescas, una gran fuente de alimentos en una época del año en que, de otro modo, no habría mucha energía.

Se puede preparar de varias maneras, lo que la convierte en una opción aún mejor para la mesa.

  • Nutricionalmente: Muchas vitaminas A y C y una amplia cantidad de potasio.
  • Calorías (1 taza): 63

Zapallo

Aunque no es una potencia en el departamento de calorías, las calabazas se cultivan y cosechan fácilmente, proporcionan toneladas de semillas para la cosecha del próximo año, y ofrecen mucha masa y material al plato.

Requieren un poco de espacio para crecer, pero una vez establecidas no necesitan mucha atención.

  • Nutricionalmente: El potasio y la vitamina A y C son los nutrientes más abundantes, pero también encontrarás algunas proteínas y fibras.
  • Calorías (1 taza): 30

Zapallo verde

Zapallo verde

Un sustituto de las pastas, la calabaza espagueti es otra verdura que ofrece mucho material de relleno para que cenes. También podrías conocerla como calabaza vegetal.

La verdura está disponible en una variedad de colores, pero cuanto más oscuro es el tono de la piel más rico es en material nutricional.

Su mejor uso es como sustituto de los granos en tu dieta.

  • Nutricionalmente: Buena fibra y una modesta cantidad de potasio.
  • Calorías (1 taza): 30

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